結婚式前でも、外食は断らなくていいのか？
結婚式前でも、外食は断らなくて大丈夫です。会食の翌日に増える体重は水分が中心で、脂肪として残る量はごくわずかだからです。むしろ結果に響くのは、断り続けたことへの反動と、翌日に食事を抜いて生活のリズムが崩れることです。変えるのは、店で頼む順番と最初の一品だけで足ります。
式の準備期間は、両家の顔合わせ、職場の送別会、友人からのお祝いの席が重なります。ここを全部断ると、人間関係のほうに負担が出ます。
断り続けること自体がストレスになり、その反動で食べすぎる日を作ります。当社では、参加するかどうかで悩む時間を、席についてからの行動に使うようにお伝えしています。同じ反動は生理前に食欲を我慢したときにも起こりやすく、生理前に食欲が止まらない理由と対処で仕組みと対処法を整理しています。実際に食べすぎてしまった日にどう過ごすかは、食べ過ぎて後悔した時にすべきことにまとめています。
行くと決めた時点で、やることは3つに決まります。
以下、順番に説明します。
なぜ会食の翌日に体重が増えるのか？
会食の翌日に体重が増えるのは、塩分と炭水化物とアルコールが重なり、体が水分を抱え込むためです。脂肪が一晩で大きく増えることはほとんどありません。増えた分の多くは水分で、数日のうちに落ち着いていきます。体重計の数字をそのまま「太った」と読む必要はありません。
| 増えた原因 | 体で起きていること | 脂肪の話かどうか |
|---|---|---|
| 塩分が多かった | 濃度を保とうとして体が水分をため込み、顔と指がむくむ | 水分によるもの |
| 炭水化物が多かった | エネルギーが水分と一緒に蓄えられ、その分だけ重くなる | 水分によるもの |
| アルコールを飲んだ | 水分の巡りと睡眠が乱れ、翌朝のむくみにつながる | 水分と睡眠によるもの |
| 食べた量が実際に増えた | 脂質の多い料理が続くと、その日のエネルギーが余る | ここだけが体脂肪の話 |
増えた原因の多くは、脂肪ではなく水分です。翌朝の数字を見て落ち込む必要はない、というのが最初にお伝えしたいことです。
体重より見た目で判断する理由は 体重より写真を見る理由 に整理しています。
翌朝の数字は、どう見ればいいのか
当社では、体重を1日ごとの上下ではなく7日間の平均で見るようにお伝えしています。会食の翌朝だけを切り取ると、水分の分がそのまま「増えた」に見えてしまうためです。
写真のほうが分かりやすい場面もあります。数字が動いていない週でも、見た目は変わっていることがあるからです。会食が続く時期ほど、体重計より写真を残しておいてください。
居酒屋で最初に頼む一品を、先に決めておく
ここからが実務です。空腹のまま席について、目の前にあるものから食べ始めると、その日の食べ方はほとんど流れで決まります。決める回数を減らすために、店に入る前にやることを先に置いておきます。
- 1店に入る前最初の一品と、乾杯の一杯を決めておきます。決めるのはこの2つだけです
- 2席についたら決めておいた一品を、自分の口から一言だけ頼みます。あとは幹事に任せて構いません
- 3翌日食事を抜かずに、いつも通りに戻します。ここが一番結果を左右します
当社がお伝えしているのは、最初の一品を「野菜かたんぱく質」に決めておくという一点です。品名まで自分で決めておくと、席で迷う回数が減ります。
なぜこれが効くかというと、空腹のときほど、目の前にあるものから手が伸びるからです。最初の数皿で味の濃いものが続くと、そのあとのペースもそれに引っ張られます。
行く前に少しだけ食べておくのも、同じ理由です。空腹のまま乾杯を迎えないほうが、その後の判断が落ち着きます。
具体的にどの一品を自分の定番にするかは、その方の好みと、よく行くお店の顔ぶれで変わります。ここはプログラムの中で一緒に決めていきます。
幹事任せの席で、最初の一言だけ出す
注文が幹事任せになる席では、全部を自分で決めようとしなくて大丈夫です。最初の一言だけ自分で出すのがコツです。「先に、野菜のものを一品お願いします」と言えば、場を止めずに済みます。
たんぱく質の目安量は たんぱく質は1日どれくらい必要か にまとめています。
居酒屋のメニューは、どう見分ければいい？
居酒屋のメニューは、品名で覚えるより調理法で見分けるほうが早いです。焼く・煮る・生のまま出すものは、脂と塩分が後から足されにくく、素材の量がそのまま分かります。反対に量が増えやすいのは、揚げたものと締めの主食です。どちらも禁止はせず、席での扱い方だけを変えます。
| 分類 | どんな料理か | 席での扱い方 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 生のもの・焼いたもの・蒸したもの | 最初の一品にする |
| 野菜・海藻 | 生のまま、またはさっと火を通したもの | たんぱく質と同時に頼む |
| 温かい汁もの | 鍋もの・汁もの | 満足感が出るので中盤に挟む |
| 揚げ物・脂質 | 衣をつけて揚げたもの、油やチーズが後から足されたもの | 禁止しない。取り皿に取ってシェアする |
| 締めの炭水化物 | 最後に出てくる主食もの | 頼むかどうかを、先に決めておく |
完全に避ける必要はありません。揚げたものが来たら、大皿から直接ではなく取り皿に一度取ってください。それだけで、自分が食べた量が見えるようになります。
腹八分目という言葉は、我慢の量ではなく「食べた量が見えているか」の話だと考えています。見えていれば、たいていの人は途中で止まります。
店のジャンルで迷う場合は、和食が最も選びやすいと考えています。焼く・煮る・生のまま出す料理が多く、たんぱく質と野菜だけで組み立てられるためです。イタリアンや中華でも、前菜とグリル、スープから入れば同じ形になります。
また、冷たいものばかりが続くと体が冷えて、飲みもののほうが進みます。途中で温かい汁ものを挟むと、席の後半が落ち着きます。
食べる順番は、本当に関係があるのか
食べる順番は、その日の総量に効くことがあります。野菜とたんぱく質から入ると、満腹感が出るまでの間に、揚げたものや締めの主食へ手が伸びる回数が減りやすくなるためです。意識するのは最初の2皿だけで足ります。
順番は、野菜・海藻 → たんぱく質 → 温かい汁もの → その他、の4段階で覚えてください。厳密に守る必要はありません。大皿が並ぶ席では、そもそも順番どおりには出てこないためです。
脂質は1gあたり約9キロカロリーで、たんぱく質や炭水化物の倍以上あります。順番を整えると、脂質の多い料理に手を出す回数が減りやすくなります。
配分の考え方は PFCバランスとは。覚える数字は2つだけ に整理しています。外食のない日の組み立ては コンビニで選ぶダイエット向けランチ が参考になります。
お酒は何を選べばいい？種類より順番です
お酒は、種類よりも杯数と飲む順番で結果が変わります。糖質が少ないのはハイボールや焼酎などの蒸留酒ですが、アルコールは1gあたり約7キロカロリーあり、翌朝のむくみにも関わります。種類を選ぶことより、1杯ごとに水を1杯挟むほうが翌日に差が出ます。
| お酒の種類 | 糖質の考え方 | 席での扱い方 |
|---|---|---|
| ハイボール・焼酎 | 蒸留酒で糖質はほとんど含まない | 乾杯の一杯から、ここに固定しておく |
| ビール | 糖質を含む。最初の1杯で頼まれやすい | ビールで乾杯する場でも、次の一杯から切り替える |
| 日本酒・梅酒・カクテル | 糖質と甘みが乗りやすい | 杯数を決めてから頼む |
| ノンアルコール・お茶 | アルコールなし | 3杯目以降の逃げ道にしておく |
当社がお伝えしているのは、乾杯の一杯から甘くないものに固定しておくことです。ハイボール・焼酎の水割り・レモンサワーのいずれかに決めておくと、席で迷いません。ビールで乾杯する場でも、次の一杯から切り替えれば十分です。
「飲まない」より「1杯ごとに水を1杯」のほうが続きます。最初の注文で「お水も一緒にお願いします」と言っておくと、席の途中で頼み直さずに済みます。
禁酒をいつから始めるべきか、というご質問もよくいただきます。当社では、式の何ヶ月も前から一切やめる形はとっていません。式の1ヶ月前からはお酒を週1回、外食を週2回までを目安にし、最終フィッティングと挙式の3日前からはいったん休みます。それ以外の日は、飲み方のほうを整えます。
飲み会に誘われたら、断るべき？
飲み会は、断らずに参加して構いません。断り方を考えるより、参加したうえで最初の一品と飲みものを自分で決めるほうが、結果として楽になります。体調が優れない日だけ、理由を並べずに一次会で切り上げてください。断ること自体を目標にしなくて大丈夫です。
難しいのは、幹事や上司、親族が同席する席です。うまく言おうとしなくて大丈夫です。次の言い回しをそのまま口に出せば、角は立ちません。
- 「先に、野菜のものを一品お願いします」 — 最初の一品を自分で決められます
- 「私はハイボールで」 — 乾杯から自分の一杯を決められます。理由の説明は要りません
- 「お水も一緒にお願いします」 — 店員さんに言うので、席全体として自然です
- 「明日が早いので、この辺で失礼します」 — 一次会で帰るときの定番です
- 「式が近いので、体調を整えているところで」 — 事情を言える相手には、これが一番早いです
「ダイエット中なので」と言い切らないほうが、その後が楽になります。宣言すると、周りが料理を勧めにくくなり、かえって気を遣わせます。体調を整えている、という言い方で十分伝わります。
断ったことを引きずるより、参加して翌日に戻すほうが、気持ちの面でも続きます。
会食が続く時期は、どう組み立てるのか
会食が続く時期は、一回ごとに完璧を目指さず、1週間単位で組み立ててください。週に1回なら、翌日からいつも通りの食事に戻すだけで足りることが多いです。週に4回以上続くなら、外食のない日の食事を整えて、外食の日は最初の一品と飲みものだけを守る形に切り替えます。
| 外食の頻度 | その週にすること | 何を見て判断するか |
|---|---|---|
| 週に1回まで | 特別なことはしない。翌日にいつも通りへ戻すだけ | 体調と写真 |
| 週に2〜3回 | 外食のない日に、たんぱく質と野菜を意識して戻す | 7日間の平均 |
| 週に4回以上 | 最初の一品と飲みものだけ固定し、他は気にしない | 写真だけを見る |
当社では、外食のない日に和食と野菜多めの食事を挟んでおくことをお伝えしています。会食のぶんを取り返そうとして、減量のペースを上げないでください。無理に追い込んだ時に何が起きるかは 結婚式ダイエットの追い込み、最初に落ちる体重は脂肪ではない にまとめています。1週間に減らすのは体重の1%まで（1ヶ月で約5%）を安全な上限の目安にしています。
外食のない日に切らしたくないのが、たんぱく質です。1日の量は2段で考えます。最低ラインが体重×1g（体重50kgなら50g）、講座でおすすめしているのが体重×1.2〜1.5gです。1食あたりは20gが目安になります。必要量は体格や活動量によって個人差があるので、まずは最低ラインを下回らないことから始めてください。
なお、式の1ヶ月前からの仕上げ期は、外食を週2回・お酒を週1回までという目安を別に置いています。この時期だけは回数のほうを先に決めます。
よく見かける期間別（1年前〜1ヶ月前）の目安表は、毎日同じ生活が続く前提で書かれています。実際の準備期間には、顔合わせ・結納・送別会・忘年会と、外食が固まって入る時期があります。
その時期に「今週は失敗した」と数えはじめると、続きません。7日間の平均で見てください。
時期ごとの優先順位は 結婚式ダイエットはいつから始めるべきか に整理しています。
外食の翌日にやること、やらないこと
翌日の行動で、その週の結果が決まります。やることは3つ、やらないことも3つです。
- 水分をいつもより多めにとる。減らすとかえって水分をため込みます
- カリウムを含む食材（野菜・果物・海藻・いも類）を戻す
- 食事はいつも通りにする。朝食を抜かない
- 食事を抜く。夜の反動が大きくなります
- 体重計に何度も乗る。水分で上下する数字を追うことになります
- 埋め合わせの激しい運動。睡眠が削られると、むくみが長引きます
翌日に食事を抜くのが、一番よくありません。抜いた分は夜に戻ってくることが多く、当社でも、勝負は会食そのものではなく翌日と翌々日だとお伝えしています。
翌日の具体的な戻し方は 食べすぎた翌日にやること、やらないこと にまとめています。朝の顔まわりの対処は 朝のむくみを取る、3分でできること をご覧ください。
式が近づいたら、外食の扱いはどう変わる？
式が近づくほど、外食は「減らす」より「扱いを変える」ものになります。1ヶ月前からは外食とお酒の回数に目安を置き、2週間前からは塩分を下げてカリウムと水分を意識します。最終フィッティングの前と挙式の前は、3日前からお酒をいったん休みます。ただし当日の乾杯は別です。当社は完全に断つことを求めていません。一杯を味わって、そのあとはお茶や水に切り替えれば十分です。段階で決めておくと迷いません。
- 式の1ヶ月前〜外食は週2回まで、お酒は週1回までを目安にします。主食は抜かず、量のほうで調整します
- 2週間前〜塩分を下げて、カリウムを含む食材と水分を意識します。水は控えません
- 1週間前〜新しいことをしない週にします。今まで続けてきたことを、そのまま続けます
- 3日前〜最終フィッティングの前と、挙式の前は、お酒をいったん休みます。当日の乾杯は別で、無理に飲み干す必要はありません
ここまで「断らなくていい」と書いてきましたが、扱いを変える日が2つあります。式の前日と、最終フィッティングの前日です。この2日は、体を変える日ではなく、状態をそろえる日だからです。
- 味の濃い料理と塩分を控えます。翌朝の顔まわりと指に出ます
- にんにくやニラなど、におい・口臭が気になる料理は外しておきます
- 生ものなど食中毒リスクの食材は、この2日だけは避けます
- アルコールは3日前から休みます。この2日はとくに、むくみと睡眠の両方に関わります
- 冷たいものだけで済ませず、温かい汁ものを入れます
最終フィッティングは、当日と同じ状態で行く日です。前日に食事を抜くと、その状態でサイズが決まってしまいます。
早い段階から段階を知っておくほど、選べる幅は広くなります。残りが短い場合でも、できることは残っています。
サイズが合わなかったときの対処は 最終フィッティングがきつい原因は？残り期間別にできる対処法 にまとめています。前撮り前の過ごし方は 前撮り前の2週間ですること をご覧ください。
外食が続いて体重が戻らないときは、何を疑う？
体重が戻らないときは、順番に切り分けます。まず塩分、次にアルコールを飲んだ回数、次に睡眠、最後に食べた量です。外食そのものより、外食のあとに続いた睡眠不足と、翌日に食事を抜いた反動が重なっている場合が多くあります。上から順に確認してください。
- 塩分 — 外食が続いた直後は、むくみが抜けきっていないことがあります
- アルコール — 杯数より、週に何回飲んだかを数えてください
- 睡眠 — 飲んだ日の睡眠が短くなっていないかを見ます
- 翌日の食事 — 抜いた反動で、夜に増えていないかを確認します
- 塩抜き — 外食が入る時期に塩抜きを重ねると、こむら返りなどが起きる場合があります
塩抜きを、この時期に重ねない
花嫁向けの記事では塩抜きがよく紹介されますが、会食が続く時期に重ねるのはおすすめしていません。整えるのは塩分の量であって、ゼロにすることではありません。
水分を控えるやり方も、当社では行いません。控えるとかえってむくみやすくなり、当日の体調にも関わるためです。控えるのは塩分だけにして、水はいつも通りとってください。
数字が動かない時期の見直し方は 停滞期に最初に見直す3つのこと に整理しています。
よくある質問
結婚式前日の外食は大丈夫ですか？
お酒は何杯までなら飲んでいいですか？
結婚式前の禁酒は、いつから始めればいいですか？
塩抜きはしたほうがいいですか？
飲み会の翌日に体重が増えていました。太ったのでしょうか？
外食が続いて体重が戻りません。どうすればいいですか？
居酒屋で選べるメニューが少ないお店だったらどうしますか？
外食の日にやることは、ひとつだけです
結婚式前の外食で変えるのは、頼む順番だけです。最初の一品を野菜かたんぱく質にする。それだけ決めておけば、席についてから迷いません。
今日からできることを1つ挙げるなら、次の飲み会で最初に頼むものを、今のうちに決めておくことです。断らずに参加して、翌日から戻せた。それが一番いい結果です。
当社では、こうした場面ごとの判断の仕方をオンラインでお伝えしています。挙式日から逆算して、その時期に必要な講座が毎日届く形にしているので、会食が続く時期の組み立ても、ご自身の予定に合わせてプログラムの中で一緒に決めていきます。
二次会など、食べものがほとんどない場ではどうすればいい？
二次会やカラオケなど、料理がほとんど出ない場では、居酒屋の一品ルールがそのまま使えません。効くのは、行く前に少し食べておくことと、飲みものの順番を変えないことです。空腹のまま二次会に入ると、乾杯からペースが上がりやすくなります。
一次会で野菜かたんぱく質を先に食べていれば、二次会が飲みもの中心になっても大きくは崩れません。乾杯の一杯から甘くないものに固定し、1杯ごとに水を1杯挟む流れは、場所が変わっても同じです。お腹に何も入っていない状態で三次会まで続くようなら、無理をせず先に切り上げてください。
お通しが先に出てきたら、どうすればいい？
居酒屋ではお通しが注文前に自動で出てくることがほとんどで、自分では選べません。たんぱく質か野菜が中心のお通しなら、そのまま最初の一品として食べて大丈夫です。揚げ物や味の濃いお通しなら、数口にとどめておき、あとから自分で選ぶ一品のほうで調整すれば十分です。
お通しの中身で迷う必要はありません。お通しを含めて最初の2〜3口をどう扱うかだけ決めておけば、そのあとの注文の流れは崩れません。
