花嫁のたんぱく質は1食で数える。プロテインは足りない日だけ

1花嫁のたんぱく質は1食どれくらい？

花嫁のたんぱく質は、1食あたり20gが目安です。実物にすると、肉か魚を手のひら1枚分にあたります。1日の合計ではなく1食で数えると、目の前の献立を見た瞬間に足りているかどうかを判断できます。毎食のグラム計算は要りません。覚えるのは20gという数字ひとつです。

この見方をおすすめしているのは、式の準備中に毎食グラムを量る時間が取れないからです。打ち合わせ、衣装合わせ、両家のやりとり。その合間に計算まで足すと、続かないまま終わります。

目で見て決められる単位に落とすこと。それが、続く食事管理といちばん相性のいい形です。以下、必要な量の考え方から順番に見ていきましょう。

21日に必要な量は体重×何g？

1日の総量は2段階で考えます。最低ラインが体重1kgあたり1g、当社の講座でおすすめしているのが体重1kgあたり1.2〜1.5gです。体重50kgなら、最低50g、おすすめは60〜75gにあたります。体格や活動量による個人差があるので、断定できる数字ではありません。目安として見てください。

表を見て分かるとおり、体重が変わっても「1食に20g」という結論はほとんど動きません。動くのは、そこに補食を足すかどうかだけです。だから毎回のグラム計算は要りません。

たんぱく質・脂質・炭水化物の配分そのものについては PFCバランスとは。覚える数字は2つだけ で整理しています。管理する数字を増やしすぎないことが、続けるうえでの前提になります。

なぜ1日ではなく1食で数えるのか

1日の合計が同じでも、分け方で1日の過ごし方は変わります。夜にステーキを食べれば合計は届きますが、朝と昼が空いたままなら、日中はずっと材料が入らない状態で過ごすことになります。

毎食に分けたほうが、材料が途切れず、間食の欲求も落ち着きやすくなります。合計を追うより、毎食に置くほうが実際の変化につながります。1日の合計だけを見ていると、この差が見えません。

そもそもたんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。減量中に不足すると、減った体重の中身に筋肉が混ざりやすくなります。同じ数字だけ落ちても、見た目が締まって見えないのはこのためです。

• 朝・昼・夜のすべてに20gを置く
• 1食だけ大量に食べて埋め合わせようとしない
• 足りない食事が分かったら、そこだけを直す

3たんぱく質が多い食材は？

たんぱく質が多い食材の代表は、鶏むね肉・ささみ・まぐろ・ツナ缶・卵・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルトです。いずれも高たんぱく・低脂質にあたります。1品で20gに届くのは肉と魚で、卵や豆腐は2品を組み合わせて1食分にします。迷ったら鶏むね肉から選んでください。

1品で20gに届くのは、肉と魚だけです。卵・豆腐・納豆・ヨーグルトは1品では届かないので、2つ組み合わせるか、主菜に足す形で使います。

当社の講座では、献立をたんぱく質 → 野菜・スープ → 主食の順で決めることをお伝えしています。先に1品決まるので、1食20gに届きやすくなります。逆の順番だと炭水化物が多めになり、たんぱく質が後回しになりがちです。

脂質の量にも差があります。脂質は1g＝9kcalで、たんぱく質や炭水化物の倍以上あります。同じ肉でも部位で総カロリーが変わるのはこのためです。ただし脂質をゼロにする必要はありません。

外食が続く週は、選び方だけ変えれば十分です。頼む順番の考え方は 居酒屋での頼み方。順番を変えるだけ にまとめています。

朝はたんぱく質が抜けやすい。何を足して埋めるか

朝は、主食と飲みものだけで終わりやすい食事です。パンとコーヒーだけ、ヨーグルトだけという朝が続くと、1日の合計は足りていても朝だけが空いた状態になります。昼と夜は外食や定食で自然に入るぶん、最初に埋められる余地がここに残っています。

当社の講座では、1日を朝・昼・15時・夜の4回に分けて考えます。朝の基本の形としてお伝えしているのは、ゆで卵と無糖ヨーグルトのような組み合わせです。前の晩に1つ用意しておくと迷いません。

• ゆで卵を前の晩にまとめて作っておく
• 無糖ヨーグルトかチーズを1つ足す
• 納豆をごはんに乗せる
• コンビニならサラダチキンかゆで卵を1つ
• 時間がない日は牛乳や豆乳をコップ1杯

コンビニで選ぶ場合の組み立て方は コンビニで選ぶダイエット向けランチ で具体的に書いています。朝に時間をかけずに1品足すなら、この選び方がいちばん早いです。

4足りているかを自分で確かめる方法は？

確かめ方は、3日ぶんの食事を思い出して、たんぱく質が1品入っていた食事の数を数えるだけです。3日で9食になります。点数をつけるための作業ではありません。目的は、いちばん抜けやすい食事を1つ見つけることです。見つかったら、その1食だけを直せば済みます。

記録はレコーディング／アプリでも、スマートフォンのメモでも構いません。写真を撮っておくだけでも数えられます。正確さより、後から思い出せることのほうが大事です。

数え終わったあとに直すのは、1食だけにしてください。3食すべてを同時に変えようとすると、式の準備と重なって続きません。1つ直して定着したら、次の1つに進みます。

5プロテイン（粉）は飲むべき？

プロテインは、食事で足りない日を埋める道具です。買う前にやることは、3日だけ食事を数えることです。たんぱく質が入っていない食事が続いているなら、その回だけを埋める使い方が向きます。3食そろっているなら、急いで買う必要はありません。

当社が提供しているのはオンラインの指導だけで、プロテインなどの物販はしていません。だからこそ正直にお伝えできます。食事で足りている方には、必要ありません。足りない日だけ使う。順番はそれだけです。

当社の講座では、たんぱく質が目標の1/4ほどしか摂れない日は珍しくない、という前提で組み立てています。そのうえで15時の補食にプロテインを1杯置く形をお伝えしています。夜のドカ食いを防ぐ目的も兼ねられるからです。

買うと決めた場合、先に決めておくことが3つあります。

• いつ飲むか — 朝が抜けやすいのか、間食が必要なのか。飲む場面を先に決める
• 何の代わりか — 上乗せなのか、置きかえなのか。ここを決めずに飲むと合計が増える
• やめる条件 — 食事で入る週は飲まない。習慣にしない

牛乳でお腹が緩くなる方は、ソイプロテインのほうが合う場合があります。市販のプロテインドリンクは手軽ですが、砂糖が多い製品もあるので成分表示を見てください。

プロテインを飲むと太るのか

プロテインそのものが太る飲みものではありません。粉のプロテインは1杯あたり100kcal前後の製品が多く、食事に上乗せすればその分だけ合計が増えます。決めるのは1日の合計です。何かの代わりに置くのか、上乗せするのかを先に決めてから飲んでください。

「プロテインを飲み始めたら増えた」という声をよくいただきます。多くの場合、飲みものが1杯増えただけで、食事の量は変えていません。足すなら、どこかを置きかえる。これだけで結果が変わります。

間食をプロテインに置きかえるのは、相性のよい使い方です。菓子パンやスナックの代わりに1杯にすると、たんぱく質が増えて脂質が減ります。逆に、食後のデザートとして足すと合計が増えます。

プロテインへの置き換えは、なぜすすめないのか

食事をプロテインだけに置き換えると、たんぱく質は入っても食物繊維・ビタミン・ミネラルが抜けます。噛む回数も減るため、次の食事で食欲が強く出やすくなります。置き換えダイエットは体重が動いて見えても、戻したときに戻りやすい進め方です。式の直前に選ぶ方法としては向きません。

式の直前に置き換えや糖質制限をすすめる情報を見かけますが、当社ではおすすめしていません。理由は、落ちているものの中身が脂肪とは限らないからです。

糖質を大きく削ると、体は水分を先に手放します。数字は動きますが、見た目はあまり変わりません。そして戻したときに、水分と一緒に戻ります。詳しくは 糖質制限をやりすぎるとどうなるか に書いています。

6増やした直後に体重が増えても、失敗ではありません

たんぱく質を増やした直後に、体重が少し増えることがあります。ここでやめてしまう方がとても多いのですが、増えているのは水分の場合があります。

食事量が増えれば、その内容物と一緒に水分も体にとどまります。筋トレを始めた時期であれば、筋肉に水分が入ることもあります。どちらも脂肪が増えたわけではありません。

判断は1日で下さないでください。当社の講座では、体重は7日平均で見るとお伝えしています。比べるのは、前の周期の同じ時期です。周期による増減については 生理前に体重が増えるのは失敗ではない で詳しく書いています。

• 増えた日にたんぱく質を減らさない
• 1日ごとではなく7日平均で見る
• 同じ服の見え方と写真を並べて確認する

7ドレスの見え方は、二の腕・背中・くびれで決まります

ドレスは、体重ではなく上半身のラインが写ります。とくに二の腕・背中・くびれの3か所は、写真でも当日のゲストの目線でもよく見えます。デコルテの見え方も同じです。

たんぱく質を削って体重だけを落とすと、この3か所の張りから先に失われる場合があります。腕が細くなるのではなく、しぼんで見えるという状態です。落としたい場所と、落ちてほしくない場所は違います。

背中と肩の見え方は姿勢でも変わります。座り方から整える方法は デスクワークで崩れた姿勢を戻す にまとめました。前撮りが近い方は 前撮り前の2週間ですること も合わせて読んでみてください。

ブライダルエステやパーソナルジムを使う場合も、土台になるのは毎日の食事です。外側から整える施術と、材料を入れる食事は役割が違います。

8式の直前こそ、たんぱく質だけは削らない

残り2週間を切ると、食事を減らしたくなります。ですがこの時期に削ってよいのは、たんぱく質ではありません。むくみ・塩分の調整と睡眠のほうが、当日の見え方に直結します。

当社の講座では、式の1週間前を「新しいことをやらない週」と呼んでいます。直前の体重増はほとんどがむくみと水分で、ここで焦って食事を抜くのが、いちばんリバウンドにつながるからです。水は減らさず、控えるのは塩分だけにします。

最終フィッティングの前に食事を抜くと、その状態でサイズが確定します。式当日には戻っているので、かえって合わなくなります。フィッティング週の考え方は 最終フィッティングがきつい原因は？残り期間別にできる対処法 に詳しく書きました。

直前期に顔まわりがやつれて見えるのは、たんぱく質が抜けているときによく起きます。写真は、細いかどうかより健康的に見えるかどうかで印象が決まります。

9たんぱく質は摂りすぎるとどうなる？

たんぱく質は、体重1kgあたり2gを大きく超える量を長く続ける必要は、多くの方にはありません。多くとった分だけ脂肪が減るわけではなく、その分の脂質やカロリーが増えることもあります。腎臓に持病がある方は判断が変わるため、医療機関にご相談ください。上限を気にするより、まず3食に置くほうが先です。

実際にご相談で多いのは、摂りすぎよりも足りていないほうです。1食20gを3食置いても、体重1kgあたり1.2〜1.5gの範囲におさまることがほとんどです。

肉と魚に偏ると、脂質も一緒に増えます。豆腐・納豆・卵・魚を混ぜると、脂質のとりすぎを避けながら量を確保できます。お腹の張りが続く場合は、量ではなく種類を変えてみてください。

10たんぱく質を増やすのはいつから始めればいい？

たんぱく質の量を整えるのは、早いほど選べる幅が広がります。半年前から始められるなら、食事の型を作ってから運動を足せます。3か月前なら食事の見直しが中心、1か月前なら削らずに整えることが中心になります。残り期間で、やることの中身が変わります。

始める順番は決まっています。先に食事、あとから運動です。材料が入っていない状態で筋トレだけ足しても、体は変わりにくくなります。

11当社でお手伝いできること

当社は、挙式日から逆算した体づくりを完全オンラインでお手伝いしています。指導しているのは、サマースタイルアワード 千葉大会 ビキニショート部門 優勝（大会初出場）、現在もプロ選手として活動しているトレーナーです。

お伝えしているのは、数字を増やす管理ではなく判断できる状態です。目の前の食事を見て、足りているかどうかを自分で決められるようになること。そこまで来ると、指導がなくても続きます。

献立の具体例や1日の組み立ては、オンライン講座と、LINEでの個別のやりとりの中でお渡ししています。見るのは体重の数字だけではなく、見た目の変化です。まずはご自身の3日ぶんを数えるところから始めてみてください。

Qよくある質問

12今日から数えるのは、1食ぶんだけです

たんぱく質は、1日の合計で追うと計算が続きません。1食に20g。覚えるのはこれだけで足ります。実物にすると、肉か魚を手のひら1枚分です。

今日からできることを1つ挙げるなら、次の食事にたんぱく質が1品入っているかどうかを見ることです。入っていなければ、卵や納豆を足せば済みます。プロテインを買うかどうかは、3日数えたあとで決めて間に合います。