花嫁ダイエットの食事は、覚える数字が2つあれば足りる

先に結論：花嫁ダイエットの食事で、覚える数字は2つだけです

花嫁ダイエットの食事で、毎回見るのは脂質だけです。たんぱく質は1食の目安をひとつ覚えれば足ります。炭水化物は、その残りにそのまま入ります。

当社の講座で使っている数字は、この2つです。たんぱく質は1食20g、脂質は1食10gまで（1日30〜40g）。数値はあくまで目安で、体格や活動量による個人差があります。

なぜこの2つで足りるのか、そして自分の1食の目安をどう出すのかを、順番に説明します。

「高たんぱく・低脂質」は正しい。でも、どのくらいかが書かれていない

花嫁の食事について調べると、どの記事にも「高たんぱく・低脂質」と書かれています。方向としては正しく、当社も同じことをお伝えしています。

ただ、そこで止まっている記事がほとんどです。どのくらい食べればいいのかが書かれていません。量が分からないまま「たんぱく質を増やして油を減らす」と考えると、多くの方は主食を削る方向へ流れます。式の前に一番避けたいのがそれです。

迷っているのは食材ではなく、量のほうです。「何を食べるか」より「どれくらい食べるか」で止まります。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つを、どのくらいの割合で食べるかという配分のことです。体のエネルギー源になるのはこの3つだけで、1日のカロリーはここで決まります。何を食べるかではなく、どう配分するかを見る考え方です。

3つとも必要です。どれかをゼロにする設計は、はじめから続かない設計です。脂質も、抜けば抜くほど良いというものではありません。

なぜ脂質だけ、カロリーの効きが大きいのか

脂質は1gあたり9kcalで、たんぱく質と炭水化物の1gあたり4kcalの2倍以上あります。同じ重さを食べても入るカロリーが倍以上ちがうため、脂質は少し増えただけで合計が跳ね上がります。だからこそ、毎回見る数字は脂質ひとつで足ります。肉や魚を減らす必要はありません。

たんぱく質は1日どれくらい摂ればいい？

たんぱく質は2段階で考えます。最低ラインが体重×1g、当社の講座でおすすめしているのが体重×1.2〜1.5gです。体重50kgの方なら1日50gが下限で、60〜75gが目安になります。1食では20gがひとつの目安です。必要量には体格や活動量による個人差があります。

20gと言われてもピンと来ないので、実物で覚えます。当社の講座では、この6つを目安としてお伝えしています。

どれも脂質が少なく、1回で食べきれる量から選んでいます。商品や部位によって数値には幅があるので、ぴったり20gにこだわらず目安として見てください。

運動を組み合わせている場合は、これより多めが目安として紹介されることがあります。総量の考え方は たんぱく質は1日どれくらい必要か に詳しく書いています。

自分の1食の目安は、どうやって出す？

体重から出した1日の量を、1日3〜4回に分けて考えます。当社の講座では、朝・昼・15時ごろ・夜の4回に分ける形をお伝えしています。1回あたりの計算をするより、毎食まずたんぱく質を1品決めるほうが続きます。

• ① 体重（kg）× 1g ＝ 1日の下限。× 1.2〜1.5g ＝ 講座でおすすめしている目安
• ② 1食20gを目安にする（1日3〜4回に分ける）
• ③ 実物で覚える — サラダチキン1本、ノンオイルツナ缶2缶、プロテイン1杯など

計算するのは最初の1回だけです。2回目からは、献立を見た瞬間に足りているかどうかが分かります。これが、1日の総量で覚える場合との一番の違いです。

脂質は、1食どれくらいまでにすればいい？

毎回見るのは脂質だけです。当社の講座で使っている目安は1食10g以下、1日30〜40g。ゼロを目指す数字ではありません。脂質はホルモンの材料でもあるため、減らしすぎるほうが式の前には不利になります。目安には体格や活動量による個人差があります。

とはいえ、外で食べるたびにグラムを調べるのは現実的ではありません。実際にやるのは、脂質が増える入口を1つ減らすことだけです。日常でよく出てくるのは、次の4つです。

• 揚げ物 — 衣が油を吸うため、同じ鶏肉でも脂質が大きく増えます
• 炒め物 — フライパンに引く油は、思っているより量が多くなります
• ドレッシング・マヨネーズ — 野菜を食べているつもりで脂質が乗ります
• 洋菓子・菓子パン — バターと生クリームで、少量でもカロリーが高くなります

この4つのうち、自分がいちばん多いものを1つだけ減らします。同じおかずでも、揚げるか焼くかで入るカロリーが変わります。食材を減らすのではなく、調理法と入口を変えるほうが早いです。

炭水化物やお米は、抜いたほうがいい？

抜く必要はありません。糖質を減らすと最初のうちは体重が落ちますが、その多くは体にたまっていた水分です。式の準備期間に主食を抜くと、集中力が続きにくくなる場合があります。減らす順番は、主食ではなく脂質が先です。式の当日まで、ご飯は食べて構いません。

当社の講座でも、糖質を完全にカットするのではなく、玄米やさつまいもなど少量の良質な糖質は残すようにお伝えしています。

戻したときに体重が上がるのも、脂肪が増えたからとは限りません。水分が戻っただけの場合があります。ここで自分を責めてしまう方が多いのですが、体の反応としては自然なことです。

主食を大きく減らしたあとに体調の変化が気になる場合は、自己判断で続けず医療機関にご相談ください。やりすぎた場合に何が起きるかは 糖質制限をやりすぎるとどうなるか にまとめました。

1週間の献立に落とすと、どうなる？

献立は毎日変えなくて構いません。朝はたんぱく質と主食、昼は和定食のかたち、夜は主菜と副菜を中心に整えます。この型を1週間くり返し、外食が入る日だけ差し替えます。毎日ちがう献立を考えるより、型をひとつ持つほうが続きます。外食が続いた週も、この型に戻せば立て直せます。

当社の講座では、献立を決める順番もたんぱく質 → 野菜・スープ → 主食に固定してお伝えしています。逆から決めると炭水化物が多くなりやすく、たんぱく質が後回しになりがちです。引き算ではなく、足し算で組み立てます。

食べる順番（ベジファースト）や、よく噛む（一口30回）といった工夫もよく紹介されます。効き方には個人差がありますが、食べる速さが落ちるぶん、量が入りすぎにくくなるという意味があります。

食物繊維と発酵食品を朝のうちに入れておくと、式の準備期間に増えやすいお腹の張りにも向き合いやすくなります。水分は、むくみを気にして減らすとかえって体がため込む場合があります。

外食や打ち合わせが続く日は、どうすればいい？

その日のなかで帳尻を合わせず、1週間で見ます。外食が入ると分かっている日は、同じ日のほかの食事で脂質を落としておきます。当日は主菜を先に決め、揚げ物が重なったときだけ次の食事で戻します。準備期間は外食が増える前提で組み、その週のどこかで戻せていれば十分です。

式の準備が始まると、両家の顔合わせ、試食会、打ち合わせと外食が続きます。これは意志の問題ではなく、予定の問題です。断り続けるより、参加したうえで組み立てを変えるほうが現実的です。

• コンビニで済ませる日 — コンビニで選ぶダイエット向けランチ の組み立て方をそのまま使えます
• お酒の席がある日 — 居酒屋での頼み方。順番を変えるだけ のとおり、最初の一品を変えるだけで変わります
• 試食会の日 — 前後の食事で脂質を落とし、当日は楽しむほうに振ります

食べすぎた翌日の扱いは 食べすぎた翌日にやること、やらないこと に書きました。1日の食べすぎで、脂肪が大きく増えることはほとんどありません。

食事を変えるのは、いつから始めればいい？

早いほど、選べる手が増えます。目安は3ヶ月前です。ここまでに食事の型ができていれば、直前に無理をしなくて済みます。1か月を切っている場合も、脂質を整えて睡眠と塩分を見直すだけで見え方は変わります。基準になるのは式当日ではなく、サイズが決まる最終フィッティングの日です。

期間別（1年前／半年前／3か月前／1か月前）の進め方は、どの記事でも紹介されています。当社が付け足したいのは、ゴールは最終フィッティング日だという一点です。ここでサイズが決まるため、式当日から逆算すると間に合いません。

1か月の減量目安について、体重の何％まで落とせるという数字を挙げる記事もあります。ただ、出典や体格の条件が書かれていないことがほとんどです。当社は週に体重の1%まで（1ヶ月で約5%）を上限の目安にしています。急がないほうが、肌・髪・周期への負担が小さくなります。

時期ごとの考え方は 結婚式ダイエットはいつから始めるべきか に、フィッティング当日の話は 最終フィッティングがきつい原因は？残り期間別にできる対処法 にまとめています。

ブライダルエステ／パーソナルジムの併用を考える方も多いのですが、先に食事の型を作ってからのほうが、かけた費用が結果につながりやすくなります。順番の問題です。

体重が動く週は、食事をどう扱えばいい？

増えた分を、そのまま脂肪と考えないでください。生理前は体が水分をため込みやすく、体重が動く場合があります。この週にやるのは食事を減らすことではなく、塩分を控えてむくみ対策をしながら、いつもの型を続けることです。判断は、周期が過ぎてからで間に合います。

当社の講座では、体重は1日ごとの数字ではなく7日間の平均で見るようにお伝えしています。1日の増減に振り回されずに済みます。

花嫁の場合、式の日程は動かせません。周期のどこに式が来るかは、あらかじめ分かります。だからこそ、増える週を「失敗した週」と数えないことが大事になります。

周期による増減については 生理前に体重が増えるのは失敗ではない に、当日朝の対処は 朝のむくみを取る、3分でできること に書いています。

食事を変えてから、見た目に出るまでどれくらいかかる？

顔まわりやお腹の張りは、比較的早く変わることがあります。ただし写真ではっきり分かるまでには、時間がかかる場合が多いです。体重が動かない週もありますが、それだけで判断しないでください。見るのは、同じ条件で撮った写真です。

体重は水分・周期・便通で毎日動きます。頑張った週ほど数字が動かないことがあり、そこで多くの方がやめてしまいます。

当社が写真を見ていただくのはそのためです。理由は 体重より写真を見る理由 に書きました。正面・背面・横（右）・横（左）の4枚を、同じ場所・同じ時間・同じ服装で、2週間に1回撮っておくと比べられます。

やってはいけない食事は？

避けたいのは3つです。1食を丸ごと抜くこと、主食を極端に削ること、置き換えだけで済ませること。どれも短い期間で体重は落ちますが、落ちているものの多くは水分です。式の前は肌と表情に出るぶん、失うもののほうが大きくなります。戻る前提のやり方は、式の前には向いていません。

ご飯を1日100gまで、という体験談について

検索すると、1か月でご飯を1日100gまで減らして砂糖を完全にやめた、という体験談が出てきます。書いた本人も、きつい・すぐ戻るという趣旨のことを書き添えています。それでも検索の上のほうに出てきます。

当社は、大会に向けて食事を絞る側の経験があります（サマースタイルアワード 千葉大会 ビキニショート部門 優勝／大会初出場、現在もプロ選手として活動中）。だからこそ、その方法を式の前に持ち込む意味は小さいとお伝えしています。あれは、期日に一度だけ合わせるためのやり方です。

痩せていることが良いという話ではありません。当社が目指しているのは、自分で決めて、自分を責めずに動ける状態です。そのために、続けられる形にしています。

花嫁の食事でよく言われることと、当社の見方

検索でよく出てくる内容を並べ、当社としての見方を添えました。否定したいわけではありません。どれも方向は正しく、足りないのは「どのくらい」の部分だけです。

こうした記事の多くは、管理栄養士の方が監修しています。食材選びの方向は、当社の考え方とも一致しています。足りないのは、どのくらい食べるかという量の部分だけです。当社はオンライン講座と毎晩の配信を運用しているため、花嫁がどこでつまずくかが見えています。

最初の1週間ですること

いきなり計算を始めなくて大丈夫です。順番があります。この3つを1週間続けてから、数字の話に戻ってきてください。

• ① 食べたものを写真に撮る — 記録が先です。今の量が見えないうちは、どの数字も動かしようがありません
• ② 脂質の入口を1つだけ減らす — 揚げ物・炒め油・ドレッシング・洋菓子のうち、いちばん多いものを1つ
• ③ 1食にたんぱく質20gを入れる — まずは朝食から。朝がいちばん抜けやすい食事です

1週間やると、自分がどこで脂質を摂っているかが見えてきます。そこまで来れば、あとは同じことを続けるだけです。

式のあとにどう戻すかまで含めた考え方は 式のあとにリバウンドしないために に書いています。式当日をゴールにしないほうが、結果的にうまくいきます。

よくある質問

最後に、今日から変えるのはひとつだけです

花嫁ダイエットの食事は、全部を計算しなくても組み立てられます。覚えるのは、たんぱく質は1食20g、脂質は1食10gまで。この2つだけです。

今日からできることを1つだけ挙げるなら、次の1食に、たんぱく質を20g入れることです。減らす話からではなく、足す話から始めたほうが続きます。

献立の具体例や、体調・周期に合わせた調整は、プログラムのなかでお伝えしています。ひとりで数字と向き合うのがつらくなったら、そこは任せてしまって構いません。