1PFCの意味
PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。この3つで摂取カロリーのすべてが決まります。
Pたんぱく質・1gあたり4kcal
F脂質・1gあたり9kcal
C炭水化物・1gあたり4kcal
2脂質だけ、カロリーの効きが大きい
同じ1gでも、脂質だけ2倍以上のカロリーがあります。つまり脂質は少し増えるだけでカロリーが跳ねる。逆に言えば、ここさえ見ていれば全体は大きく崩れません。
揚げ物・炒め物・ドレッシング・洋菓子。この4つが、日常で脂質が増える主な入口です。
3たんぱく質は「1食あたり」で覚える
総量で覚えると計算が要りますが、1食あたりの目安で覚えると献立を見た瞬間に判断できます。手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆が入っているか。それだけで足ります。
4炭水化物は禁止しない
炭水化物を抜くと一時的に体重は落ちますが、それは水分です。戻したときに必ず増えます。加えて、集中力と気分が落ちるので続きません。
減らす順番は「脂質 → 炭水化物」。最初に主食を抜くと、続かないうえに筋肉が落ちます。
5最初の1週間ですること
計算を始める前に、まず食べたものを記録するところから始めてください。写真を撮るだけで構いません。自分が何をどれだけ食べているかが見えないうちは、どの数字も動かしようがありません。