1組み立ては3つの枠で考える
主食・たんぱく質・野菜。この3枠を埋めることを最初のルールにします。おにぎり1個だけ、パン1個だけが一番危険です。血糖が上がって下がり、夕方に強い空腹が来ます。
主食おにぎり・パン・麺から1つ
たんぱく質サラダチキン・ゆで卵・魚・豆
野菜サラダ・和惣菜・スープ
2迷ったときの具体例
- おにぎり1個＋サラダチキン＋味噌汁
- 全粒粉サンド＋ゆで卵＋野菜スープ
- そば＋冷奴＋ほうれん草のおひたし
- 鮭おにぎり＋豚汁＋ひじき煮
3避けたほうがよい組み合わせ
麺類＋おにぎり、菓子パン＋カフェオレのような主食が重なる形は、たんぱく質が入らないまま量だけ増えます。満足感が続かず、結局また食べることになります。
4サラダだけにしない
サラダのみは一見よさそうですが、たんぱく質も主食も入っていません。午後に力が入らず、夜のドカ食いにつながります。ドレッシングで脂質が跳ねることもあります。
ノンオイルでないドレッシングは、小袋1つで脂質が10g前後になることがあります。かけるより、つけて食べるほうが減らせます。
5完璧を目指さない
毎日3枠を完璧に埋める必要はありません。今日の昼にたんぱく質が入ったか。まずそれだけを見てください。それが続けば、体は変わります。