結婚式ダイエットのメニューは自炊しなくていい。コンビニで組む

先に結論：結婚式ダイエットのメニューは、作らずに組み立てます

結婚式ダイエットのメニューでつまずく理由の多くは、意志の弱さではありません。式の打ち合わせ、ドレスの試着、仕事が重なる時期に、毎日自炊する前提の計画を立ててしまうことです。

当社の講座では、自炊は作り置きできる日だけで十分とお伝えしています。買ってきたもので組み立てられるようになれば、忙しい週も同じやり方で通せます。前日に食べ過ぎた日も同じ考え方で組み立てられ、食べ過ぎた次の日コンビニ比較に店別の選び方をまとめています。

この3つを1食にそろえる。結婚式ダイエットのメニューで決めることは、まずそれだけです。

1食の枠は3つだけ。主食・たんぱく質・野菜

献立を覚える必要はありません。1食を3つの枠と考えて、空いている枠を埋めるだけにします。埋める順番も決まっています。

3つとも埋まるのが理想ですが、優先順位はあります。迷ったら、たんぱく質から決めてください。ここが入っていれば、残りは形を整えるだけです。

コンビニで買う日は、実際に何を選べばいい？

主食を1つ、たんぱく質を1つ、野菜か汁物を1つ。この3つをかごに入れるだけで、1食の組み立ては終わります。おにぎりとサラダチキンと味噌汁、そばと冷奴とほうれん草のおひたし、といった形です。たんぱく質から先に決めると、残りは迷わずに決まります。

朝・昼・夜、そのまま使える組み合わせ

実際の組み合わせにすると、こうなります。特別なものは1つもありません。

• 朝：おにぎり1個＋ゆで卵＋インスタントの味噌汁
• 昼：そば＋冷奴＋ほうれん草のおひたし
• 昼（パン派）：全粒粉のサンドイッチ＋サラダチキン＋野菜スープ
• 夜（帰りが遅い日）：鮭おにぎり＋豚汁＋ひじきの煮物

並べてみると、どれも「主食＋たんぱく質＋野菜か汁物」の形です。覚えるのは献立ではなく、枠の埋め方です。

サラダだけ、スープだけで済ませると、どうなるのか

その場では正しく見えますが、主食もたんぱく質も入っていません。午後に力が入らず、夕方に強い空腹が来ます。結果として夜に食べる量が増え、1日で見ると昼を削った分がそのまま戻ってきます。昼を軽くした日ほど夜が重くなる、という流れが起きやすくなります。

昼をサラダだけにした日の夜に、止まらなくなったという声をよくいただきます。夜の意志の問題ではなく、昼の設計が影響している場合が多くあります。

当社の講座でも、昼をサラダだけ・おにぎり1個だけで済ませると、夕方に甘いものが欲しくなり、夜に食べすぎやすくなるとお伝えしています。夜の食べ方が気になるときは、その日の昼に主食とたんぱく質が入っていたかを先に見てください。

崩れた翌日の扱いは 食べ過ぎた翌日、増えた体重は脂肪ではありません にまとめています。

ドレッシングは、かけるよりつけて食べる

オイル入りのドレッシングは、小袋1つで脂質がまとまって入ります。かけるより、つけて食べるほうが減らせます。ノンオイルに替える、量を半分にして残りは戻す、という手もあります。

売り場で見る数字は3つ。たんぱく質・脂質・食塩相当量

商品名やパッケージの言葉より、裏の栄養成分表示のほうが早く判断できます。見るのは3つだけです。

脂質は1g＝9kcalで、たんぱく質や炭水化物の2倍以上あります。同じ重さでも、脂質の多い商品はカロリーの入り方が変わります。数値はいずれも目安で、体格や活動量による個人差があります。

見る順番は、たんぱく質 → 脂質 → エネルギー

当社の講座では、この順番で見るようにお伝えしています。まずたんぱく質が1食20gに届いているかを見て、届かなければもう一品足す。次に脂質が1食10g以下におさまっているかを見て、超えていたら揚げ物やクリーム系を1つ入れ替える。エネルギーは最後に、買ったもの全部の合計で見ます。

最初の2〜3週間だけ意識して見ておくと、あとは棚の前で一瞬で決められるようになります。1品ごとの数字で一喜一憂しなくて大丈夫です。

たんぱく質は、1日どれくらいを目安にする？

1日の合計は2段で考えます。最低ラインが体重×1g、講座でおすすめしているのが体重×1.2〜1.5gです。体重50kgの方なら、最低50g、おすすめは60〜75gという見方になります。1食では20gが目安です。必要な量には体格や活動量による個人差があるので、断定はできません。まずは1食20gを続けることから始めてください。

20gの実物は、サラダチキン1本、鶏ささみ2本、ノンオイルツナ缶2缶、プロテイン1杯がだいたい同じくらいです。商品や大きさで差はありますが、1つ覚えておくと売り場で換算できます。

1食で数える考え方は 花嫁のたんぱく質は1食で数える にまとめています。

高たんぱく・低脂質の食材は、どれを選べばいい？

サラダチキン、ゆで卵、魚の缶詰、豆腐、納豆、ヨーグルト。コンビニで手に入るものだけで足ります。「高たんぱく 低脂質」で検索して食材名を覚えるより、売り場で成分表示を見比べるほうが早く決まります。同じ棚の中で少ないほうを選ぶ、という考え方です。

• サラダチキン — 味の種類が多く、続けても飽きにくい
• ゆで卵 — 1個から足せる。主食に添えるだけで枠が埋まる
• 魚の缶詰 — 水煮と油漬けで脂質が変わるので、表示を見て選ぶ
• 豆腐・冷奴・納豆 — 汁物と合わせると満足感が出る
• ヨーグルト — 間食にも回せる。加糖かどうかだけ確認する
• 枝豆 — 野菜とたんぱく質の両方を兼ねられる

数字の意味は 覚える数字は2つ。全部は計算しなくていい で整理しています。毎食すべてを計算する必要はありません。

食べる順番と朝ごはんは、どこまで気にすればいい？

食べる順番は、野菜や汁物から始めて、たんぱく質、最後に主食という流れが基本です。ただし効果は補助的で、中身が整っていなければ順番だけ変えても大きくは変わりません。朝ごはんは抜かないほうが、昼と夜の食べ方が安定します。順番より、朝を抜かないことが先です。

よく噛むことも同じ理由です。満腹の信号が届くまでには時間がかかります。先に汁物を口に入れるだけでも、食べる速さは落ちます。

朝ごはんを抜くと、昼と夜の量が増えやすくなります。おにぎり1個とゆで卵だけで構いません。用意できない日は、コンビニで同じ形にすれば済みます。

夕食が遅くなる日は、2回に分ける

夕食は21時までが望ましい、とよく言われます。仕事で遅くなる日は、夕方に主食だけ先に食べて、帰宅後はたんぱく質と汁物にする分け方があります。遅いから抜く、が一番よくありません。

間食は「抜く」ではなく「決めておく」

間食を禁止にすると、我慢の反動で夜に大きく崩れやすくなります。当社の講座では、15時に食べるものを先に決めておくことをお伝えしています。決めてある間食は、崩れではなく設計の一部です。

• ヨーグルト、ゆで卵、素焼きのナッツ、するめ、高カカオのチョコレート
• 夕方に空きやすい人は、15時台にあらかじめ1つ置いておく
• 袋のまま食べない。小分けにして、食べる量を先に決める

食事の記録をつけると、間食が出やすい時間帯が見えてきます。記録は自分を責めるためではなく、傾向を見るために使うものです。当社では、報告は写真とひとことだけで十分とお伝えしています。

むくみが気になる時期、塩分はどう考える？

塩分は、体重より見た目に影響します。多く摂った翌朝は、顔や指がむくみやすくなります。むくみは脂肪ではないので、整えると戻る場合がほとんどです。ただし水を控えるのは逆効果で、足りないと体は水分をため込みます。控えるのは水ではなく塩分、と覚えてください。

コンビニで買う日なら、麺類のスープを飲み干さない、汁物は1杯までにする。この程度で十分です。式が近い時期だけ、食塩相当量も合わせて見ておくと、翌朝の見え方が読みやすくなります。

朝のむくみの取り方は 結婚式のむくみ対策。朝にやること にまとめています。前撮りや式の前日にも使えます。

糖質制限や置き換えをすすめない理由

式の前に糖質制限や置き換えを始める方は多いのですが、当社ではおすすめしていません。炭水化物を禁止せず、脂質のほうで調整するというのが当社の考え方です。

最初に落ちるのは主に水分で、戻るのも早いためです。主食を全部やめる、1食を粉末に置き換える、食事を抜く。どれも数字は動きますが、肌と髪、当日の顔色に出る場合があります。式当日に必要なのは、軽い体ではなく元気に見える顔です。

肌の乾燥、髪のパサつき、生理周期の乱れは、削りすぎているサインの場合があります。月経が3ヶ月以上止まっているなど気になる症状がある場合は、自己判断で続けず、医療機関にご相談ください。

何が起きるかは 追い込みで最初に落ちる体重は脂肪ではない で詳しく書いています。

先輩花嫁の体験談には、極端な方法が結果だけ切り取られて残っていることがあります。やり方だけを真似すると、体調のほうが先に崩れます。体重の減り方が同じでも、式で立つときの状態は別物です。

式まで3ヶ月前・1ヶ月前で、メニューのどこを変えるのか

残り期間で、変える場所が違います。3ヶ月前は食事の型を作る時期で、1食の枠を埋める練習をします。1ヶ月前は量を削るのではなく、塩分と睡眠を整える時期です。1週間を切ったら減量は選択肢から外し、当日の状態づくりに切り替えてください。

減らすペースにも上限があります。当社の講座では、1週間に減らすのは体重の1%まで（1ヶ月で約5%）を目安にしています。体重50kgの方なら、週0.5kg・1ヶ月で約2.5kgほどです。急ぐほど肌・髪・生理への負担が大きくなり、戻りやすくもなります。1日の摂取カロリーも1,200kcalを下回らないようにしてください。適したペースには個人差があります。

期間別の考え方と、いつから始めればいいかは 結婚式ダイエットはいつから始めるか で整理しています。残りが短くても、できることは残っています。

崩れた1食は、どう戻せばいい？

次の1食から戻せば十分です。1回の食べすぎで体脂肪が大きく増えることは考えにくく、増えた分の多くは水分と内容物です。抜いて取り返そうとすると、その日の夜にもう一度崩れます。式に響くのは1食ではなく、崩れたあとの数日の過ごし方です。

体重の上下で判断すると、続きません。体重は水分や便で1日のうちにも動きます。当社では、7日間の平均で見るようにお伝えしていて、2週間に1回の写真と採寸、服のサイズ感もあわせて確認していただいています。数字が何週間も動かない時期が続く場合の見直し方は、結婚式の三ヶ月前、体重が止まった時に見直す順番にまとめています。

この考え方は ドレスの体重の目安と、届かなくても着られる理由 に書いています。目標は数字ではなく、当日の見え方に置いてください。

外食や飲み会が続くときは、どう組み立てる？

その日の中で調整します。会が決まっている日は、昼を軽くするのではなく、昼にたんぱく質と野菜を入れておきます。空腹のまま席に着くと、最初の一皿から量が増えるためです。翌日は主食を抜かず、水分を戻す日にあててください。抜いて帳消しにしようとしないことが大切です。

式の準備期間は、両家の顔合わせや友人との集まりが増えます。避けるのではなく、頼み方を決めておくほうが現実的です。

お店での頼み方は 居酒屋で変えるのは頼む順番だけ にまとめています。

自分で組み立てるか、人に見てもらうか

ここまでの内容は、今日から自分で始められます。それでも合わない日が続くようなら、パーソナルで見てもらうという選択肢があります。ジムやエステ、医療の力を借りる方法もあります。

ただ、食事の設計が抜けたままだと、式のあとに戻りやすくなります。式のあとの過ごし方は リバウンドしない食事の戻し方 をご覧ください。

当社はオンラインで、送っていただいた食事の写真を見ながらお伝えしています。報告は写真とひとことだけで十分です。指導しているのは、サマースタイルアワード 千葉大会 ビキニショート部門 優勝（大会初出場）を経て、プロ選手として活動中のトレーナーです。自分自身が絞る時期も、買ってきたもので組み立てています。

よくある質問

最後に、今日の昼から変えられること

結婚式ダイエットのメニューで、最初に変えるのは1品で十分です。今日の昼にたんぱく質を1つ足す。おにぎりの横にゆで卵を置くだけでも、夕方の空腹の出方が変わります。

作れない日があっても、失敗ではありません。買って組み立てられるようになれば、打ち合わせと仕事が重なる週も、同じやり方で通せます。式の準備で削るべきものは、食事ではなく迷う時間のほうです。

コンビニでの1食の予算は、どれくらい見ておけばいい？

主食・たんぱく質・野菜か汁物を1つずつ選ぶと、合計はおよそ500〜650円が目安です。おにぎり1個120〜150円、サラダチキン1本200〜250円前後、味噌汁やカット野菜が150〜200円ほどを見ておくと、3つの枠は無理なく埋まります。特別に高い商品を選ぶ必要はありません。

在宅ワークの日、コンビニに行けない時はどうすればいい？

在宅勤務の日も、コンビニに行った日と同じ3つの枠で組み立てられます。買いに行けない代わりに、主食・たんぱく質・野菜を、家に置いておける形で常備しておくだけです。

• 主食の置き場所：レトルトご飯、冷凍うどん、全粒粉の食パン（冷凍保存）
• たんぱく質の置き場所：卵、豆腐、サバ缶・ツナ缶、冷凍の鶏むね肉
• 野菜・汁物の置き場所：冷凍のカット野菜、乾燥わかめ、フリーズドライの味噌汁

出社の日はコンビニで、在宅の日は買い置きで。組み立てる枠は変わりません。働き方が変わる週ほど、この置き換えが役に立ちます。