先に結論：一ヶ月でやるのは、削ることではありません
残り一ヶ月で最初に決めるのは、何キロ落とすかではありません。4週間をどう配分するかです。ここを決めずに始めると、最初の1週間で頑張りすぎて、いちばん大事な最後の1週間に体調が落ちます。
落とせる量には上限があります。安全に進められるのは週に体重の1%まで（一ヶ月で約5%）です。体重50kgの方なら、一ヶ月で2.5kgほどが上限になります。これは超えないための線であって、予定表ではありません。この数字を超えて落ちているときは、脂肪ではなく水分と筋肉が減っています。
全体の地図は 花嫁ダイエットの全体像 にまとめています。時間が足りないと感じている方は 結婚式のダイエットが間に合わない もあわせてご覧ください。
一ヶ月で体重はどれくらい動きますか？
上限は週に体重の1%、一ヶ月で約5%です。ただし、体重計の数字はもっと大きく動きます。始めた最初の週に1〜2kg落ちることは珍しくありませんが、その多くは水分です。脂肪が減った分ではないので、そこを基準に計画を立てないでください。
見た目のほうは、体重より早く変わります。むくみが引き、姿勢が変わり、肌の調子が戻る。この3つは数日から2週間で動きます。写真に写るのはこちらです。数字の追い方は ウェディングドレスの体重の目安と、届かなくても着られる理由 にまとめています。
4週間を、どう分けて使いますか？
1週目は測る、2週目は整える、3週目は削らずに保つ、4週目は当日に合わせる。この順番です。いつから何を始めるかは、残りの週数で決まります。どの週も同じことをやるより、役割を分けたほうが最後の状態がそろいます。以下、週ごとに見ていきます。
- 1週目測って、記録して、削らない。今の食事量と睡眠時間を把握する週です。ここでいきなり減らすと、あとの3週間が続きません。
- 2週目食事の中身を整える週。量ではなく、たんぱく質を入れることと、朝を抜かないことから始めます。運動もここから入れます。
- 3週目いちばん変化が出る週。ここで焦って追加で削らないでください。2週目に決めたことを、そのまま続けるだけです。
- 4週目整える週。体を変える期間ではありません。むくみ・睡眠・肌を当日に合わせます。減量はここで終わりです。
1週目：測って、記録して、削らない
最初の1週間は、何も減らさなくて構いません。やることは、今どれだけ食べていて、何時に寝ているかを書き出すことだけです。減らす前に今の位置が分からないと、どこを削ればいいかも決まりません。あわせて、正面・背面・横（右）・横（左）の4方向の写真と、ウエスト・下腹・二の腕・太もも・ふくらはぎ・お尻の採寸6か所を1回だけ取っておきます。一ヶ月後に比べるのは、体重ではなくこちらです。体重は毎日測って構いません。変えるのは判断の仕方です。その日の数字で良し悪しを決めず、7日間の平均で見ます。
2週目：中身を変える。量はまだ減らさない
2週目から、食事の中身を変えます。まずたんぱく質を1食ごとに入れること、そして朝食を抜かないこと。この2つだけです。運動もここから始めます。1週目に記録した内容と見比べると、削るべき場所が自分で見えてきます。
3週目：足さない。続けるだけ
3週目は、いちばん変化が出やすい週です。だからこそ、ここで追加の制限を足さないでください。「もっと落としたい」と思って食事を削ると、4週目の肌と体調に出ます。2週目に決めたことを、そのまま繰り返します。
4週目：当日に合わせる
最後の1週間は、体を変える期間ではありません。むくみを管理し、睡眠を確保し、肌を整える週です。ここで減量を続けると、当日の顔色が落ちます。前撮りが控えている方は 前撮り2週間前のダイエット の手順が使えます。
なぜ極端に減らすと、あとで戻るのでしょうか
食事を大きく減らすと、体は足りない分を筋肉からも使います。筋肉が減ると、じっとしている時に使うエネルギーの量が下がります。つまり、同じ食事に戻したときに、前より余りやすい体になっているということです。これが「戻る」の中身です。
もうひとつ、強い制限は長く続きません。続かなかった反動で食べる量が増えると、下がった消費とぶつかります。意志の弱さではなく、順番の問題です。戻し方の設計は リバウンドしない食事の戻し方 にまとめています。
- たんぱく質を1食ごとに入れる
- 朝食を抜かない
- 外食は断らず、頼む順番を変える
- 体重は7日間の平均で見る
- 1食を置き換えだけで済ませる
- 炭水化物を全部抜く
- その日の数字で、その日の良し悪しを決める
- 予定を全部断って家にこもる
一ヶ月で変わるのは、どの部位ですか？
部位によって、変わる速さが違います。顔とお腹まわりは比較的早く見た目に出ますが、二の腕と背中は輪郭が出るまでに時間がかかります。残り一ヶ月なら、変わりやすい場所から手をつけたほうが、当日の写真に反映されます。
| 部位 | 一ヶ月でどう変わるか | 何に効くか |
|---|---|---|
| 顔・首 | 2〜4週。むくみが引くと最初に変わります | 睡眠・水分・食事の塩けの摂り方 |
| 鎖骨・デコルテ | 2〜4週。一ヶ月でいちばん間に合いやすい場所です | 姿勢・肩の位置 |
| 二の腕 | 4〜6週。一ヶ月なら、間に合う側に入ります | 姿勢・後ろ側を使う動き |
| 背中・下腹 | 6〜8週。一ヶ月では、姿勢で見え方を作る期間です | 肩甲骨まわりを動かす・便通 |
背中が気になる方は ドレスの背中が閉まらない、二の腕が気になる方は 花嫁の二の腕 をご覧ください。
生理が挙式と重なりそうなときは、どうしますか？
まず、体重が増えることを想定に入れておいてください。生理前は水分をため込みやすく、同じ体でも数字は動きます。ここで「太った」と判断して食事を削ると、体調だけが落ちた状態で当日を迎えます。増えた分の多くは水分です。
重なりそうな場合は、4週目の予定を前倒しします。整える週を1週間早めて、生理の期間は現状維持に切り替えるという配分です。周期を薬でずらす選択肢もありますが、これは体質と時期の判断が要るため、必ず医療機関にご相談ください。
食事は何を変えればいいですか？
覚える数字は2つだけです。たんぱく質は1食20g、脂質は1食10gまで。これを目安にすると、目の前の食事を見た瞬間に判断できます。計算をやめても、この2つだけで組み立てられます。脂質は1日30〜40gは必要なので、ゼロを目指さないでください。この2つの数字は目安です。体格や1日の動く量で必要な量は変わります。詳しくは 花嫁ダイエットの食事 にまとめています。
外食や飲み会は、断らなくて構いません。一ヶ月のあいだ予定を全部断ると、その反動のほうが大きくなります。変えるのは、最初に頼む一品と順番だけです。実際の頼み方は 結婚式前の外食 にまとめています。
運動はどれくらいやればいいですか？
一ヶ月で筋肉を大きく増やすことはできません。ですので、運動の目的は「増やす」ではなく「使えるようにする」ことです。姿勢に関わる背中と肩甲骨まわりを動かすほうが、有酸素運動を長時間やるより写真に出ます。
頻度は、続けられる回数で構いません。毎日やる必要はなく、週2〜3回でも姿勢は変わります。デスクワークの方は勤務中にできることから始めてください。手順は ドレスの背中に肩甲骨が出ない にまとめています。
エステやジムに頼ったほうがいいですか？
残り期間が短いほど、当日の状態を整える手段は向いています。ブライダルエステは肌と当日のコンディションを整える手段として、パーソナルジムは姿勢と動き方を直す手段として使えます。どちらも「脂肪を落とす近道」ではありません。
料金は店舗によって幅があるため、この記事では触れません。判断の基準は、残り一ヶ月で自分が何を最優先にするかです。肌なら前者、姿勢なら後者、どちらも決めきれないなら、まず睡眠と食事を整えるほうが先です。
前日から当日の朝にやること
最後の24時間は、体を変える時間ではありません。持っている状態を、そのまま当日に運ぶ時間です。やることを絞ります。
- 1前日の夜：食事は普段どおり、量だけ控えめに抜くのではなく、いつもの内容を少なめにします。抜くと当日の朝に空腹で目が覚めて、かえって顔がむくむことがあります。
- 2前日の夜：寝る時間を優先する睡眠が短いと、翌朝のむくみは強く出ます。準備が残っていても、寝る時間だけは削らないでください。
- 3当日の朝：起きたら体を起こす横になっている間、水分は顔まわりに移ります。起きて体を動かすと戻り始めます。
当日の朝の詳しい時間割は 結婚式の前日からのむくみ対策 にまとめています。
式のあと、戻さないために
式が終わった翌週から、いちばん戻りやすい時期に入ります。締切が消えるからです。ここで一気に元の食事に戻すと、下がった消費とぶつかります。戻す幅を先に決めておいてください。2週間ごとに少しずつ戻すのが目安です。
戻していい範囲、手を打つ合図、3か月かけた戻し方は リバウンドしない食事の戻し方 にまとめています。式の前に読んでおくと、当日のあとが楽になります。
