30代痩せにくいのは思い込みではなく、代謝とホルモンの変化です

30代で痩せにくいと感じるのは、思い込みでしょうか？

30代で痩せにくいと感じるのは、思い込みではありません。基礎代謝の低下に加え、ホルモンバランスの変化、筋肉量の減少、生活習慣の変化が同じ時期に重なりやすいためです。体感として「急に痩せなくなった」と感じるのは、複数の要因が同時に動き始める時期にいるからです。どれか1つのせいにするより、いくつかの要因が重なっていると考えたほうが、対処の順番が見えやすくなります。

「20代の頃はもう少し早く体重が動いた気がする」という声を、よくいただきます。ただし、体感の変化の大きさと、実際に体の中で起きている変化の速さは、必ずしも一致しません。代謝は20代をピークに、年齢とともに緩やかに下がっていきます。急に落ちるものではなく、日々の暮らしの中では気づきにくい速さで進んでいきます。

体感と数値のギャップ

「何も変えていないのに太った」と感じる時、実際に起きているのは、代謝が急に落ちたことではない場合が多いです。むしろ、代謝がゆっくり下がっていく一方で、食事量や活動量が以前と同じままだった、という組み合わせであることが少なくありません。つまり、体だけが急に変わったのではなく、体と生活のバランスが少しずつずれてきた、という見方もできます。この差に気づけると、必要以上に自分を責めずに済みます。

20代までのダイエット法が通じなくなる理由

20代と同じ方法を続けていても、30代では同じようには体重が動きにくくなることがあります。理由は1つではなく、代謝の変化・ホルモンの変化・筋肉量の減少という3つが、同じ時期に重なって進むためです。どれか1つだけを見直しても、変化が小さく感じられることがあります。この重なりは30代で終わらず、40代になるとさらに進む痩せにくさの原因としても現れてきます。

この表は「30代だから痩せない」という意味ではありません。同じ方法をそのまま続けるのではなく、体の状態に合わせて配分を変える、という考え方が必要になる時期だということです。食事を減らす量を増やすのではなく、中身の配分を見直すほうが、体への負担が少ない場合があります。

エストロゲンの減少は、ダイエットにどう影響しますか？

エストロゲンの減少は、脂肪のつき方や代謝の働き方に関わっていると言われています。30代半ばから緩やかに減り始め、生理周期の変化やPMSの症状に気づきやすくなる時期でもあります。体重の増減だけでなく、周期のリズムも一緒に見ていく必要があります。ここで言うホルモンバランスの変化は、病気ではなく、多くの人に起こる自然な流れです。

生理周期に合わせて強度を変える

生理前は、水分をため込みやすく、食欲が強くなりやすい時期です。ここで体重が増えたことを「失敗」と捉えてしまうと、必要以上に食事を減らしてしまうことがあります。生理前に体重が増えるのは何キロまでが普通かを先に知っておくと、増減に振り回されにくくなります。食欲が強くなる時期の付き合い方は、生理前に食欲が止まらない理由と対処法にもまとめています。運動も、生理前や生理中は強度を少し落とし、体調に合わせて調整して構いません。

筋肉量の減少は、なぜ痩せにくさにつながるのか

筋肉量が減ると、安静にしている時に消費するエネルギーも一緒に減っていきます。体を動かしていない時間の消費が減るため、以前と同じ生活を続けていても、使うエネルギーの総量が少なくなります。筋肉が落ちることを緩やかにすることが、30代のダイエットでは軸になります。

筋肉の量を保つ、あるいは増やすためには、筋トレとタンパク質の両方が関わってきます。筋トレだけを頑張っても、材料になるたんぱく質が不足していると、筋肉はつきにくくなります。1食あたりの目安は、たんぱく質が足りない日だけプロテインを使う考え方にまとめています。食事全体の配分については、たんぱく質と脂質、覚える数字は2つだけも参考になります。

忙しい30代でも続けやすい筋トレの量

毎日長時間トレーニングを続けるのは、忙しい30代には現実的でない場合が多いです。週に2〜3回、10〜15分程度から始めて、慣れてきたら回数や種目を少しずつ増やしていくという進め方であれば、生活の中に組み込みやすくなります。回数よりも、続けられる頻度を優先してください。

隠れ肥満、体重は変わらないのに見た目が変わる理由

体重の数字が変わらなくても、体の中の脂肪と筋肉の割合は変わることがあります。脂肪の割合が増え、筋肉の割合が減ると、同じ体重でも体のラインは変わって見えることがあります。いわゆる「隠れ肥満」と呼ばれる状態です。体重だけを見ていると、この変化には気づきにくくなります。

この3つは、どれも特別な道具がなくても始められます。2週間に1回など、決まったタイミングで確認すると、体重の増減に一喜一憂しにくくなります。

生活習慣の変化と、忙しい30代でもできる運動

30代になると、仕事の役割が変わったり、家庭の予定が増えたりして、生活習慣の変化が起きやすくなります。意識していなくても、20代の頃より歩く量や体を動かす機会が減っていることがあります。運動する時間を新しく作るより、今ある生活の中に少しずつ組み込むほうが、続けやすい場合があります。

睡眠不足が与える影響

眠る時間が短い状態が続くと、食欲に関わるホルモンの働きが乱れやすくなり、甘いものや脂っこいものを欲しくなりやすいと言われています。仕事や家庭の予定で睡眠時間が削られがちな時期こそ、運動や食事より先に、眠る時間そのものを見直すことが近道になる場合があります。

極端な食事制限は、なぜ逆効果なのか

極端な食事制限は、体重が一時的に落ちても、筋肉量まで一緒に減らしてしまうことがあります。筋肉が落ちると代謝がさらに下がり、同じ量を食べた時に、以前より太りやすい体になることがあります。短期間で大きく減らすより、続けられる範囲で少しずつ整えるほうが、結果的に近道になる場合があります。

食事を大きく減らす代わりに、たんぱく質を先に確保し、そのうえで炭水化物や脂質の量を見直す、という順番のほうが、体への負担が少なく続けやすい場合があります。空腹感が強く続く食事の減らし方は、長い目で見ると続きにくくなります。

一度痩せてもリバウンドしやすい仕組みと、戻し方

一度体重を落としても、その後の生活が元に戻れば、体重も少しずつ戻っていくことがあります。これは意志が弱いからではなく、体が持っている自然な反応です。体重が大きく減った状態を、体は「いつもと違う状態」と捉えることがあり、食欲や代謝の働きが、元の状態に戻ろうとすることがあります。怖さとの付き合い方はリバウンドが怖い時の仕組みと対処に、食事の戻し方の手順は3か月かけて食事を戻す、リバウンドしない戻し方にまとめています。

30代は、20代の頃より1度目のダイエットの記憶が残っていることも多く、「また戻ってしまうかもしれない」という不安を感じやすい時期でもあります。戻し方を先に知っておくことで、その不安を減らせる場合があります。

お酒・飲み会との付き合い方

30代になると、仕事関係や友人との飲み会が増える一方、体は以前よりお酒の影響を受けやすくなっていると感じる方もいます。お酒そのものをやめなくても、居酒屋で最初に頼む一品と、飲む順番を変えるだけで、翌日への影響が変わることがあります。具体的な頼み方の工夫は居酒屋で最初に頼む一品を変えるという工夫にまとめています。断る必要はなく、頼み方を少し変えるだけで十分です。

40代を見据えて、30代のうちにやっておきたいこと

40代になると、ホルモンの変化や筋肉量の減少は、30代よりさらに進んでいくことが多いです。30代のうちに、筋トレとたんぱく質を意識する習慣を作っておくと、40代以降の変化にも対応しやすくなります。体重の数字だけでなく、写真や採寸で自分の変化を確認する習慣も、早いうちから持っておくと安心です。

完璧に毎日続けることを目指す必要はありません。週に数回、できる範囲で続けることが、5年後、10年後の体の状態につながっていきます。今日、何かひとつだけ変えるとしたら、量を減らすことより、続けられる小さな習慣を1つ足すことです。

よくある質問